Kako da poboljšate emocionalno blagostanje? – 13 ključnih elemenata
Emocionalno blagostanje, često poznato kao emocionalno zdravlje ili emocionalna dobrobit, ključni je deo našeg ukupnog zdravlja koji ponekad zanemarujemo. Da li ste ikada zastali da razmislite koliko dobro upravljate svojim emocijama i raznim iskustvima koja vam život donosi? Američki nacionalni centar za emocionalno blagostanje definiše emocionalno blagostanje kao “svest, razumevanje i prihvatanje naših osećanja i sposobnost da efikasno upravljamo izazovima i promenama.”
Ova definicija obuhvata nekoliko ključnih elemenata:
- Svest: Biti svestan svojih osećanja je prvi korak. To znači prepoznati kada se osećate srećno, tužno, ljuto ili anksiozno. Radi se o tome da budete usklađeni sa svojim emocionalnim stanjem u bilo kojem trenutku. Na primer, setite se trenutka kada ste se osećali preplavljeni stresom. Da li ste primetili kako je vaše telo reagovalo? Da li vam se ubrzao puls ili ste osetili uznemirenost u stomaku?
- Razumevanje: Kada ste svesni svojih emocija, sledeći korak je da ih razumete. Ovo uključuje dublje razmatranje kako biste otkrili zašto se osećate na određeni način. Da li ste anksiozni zbog predstojeće prezentacije? Da li ste tužni zbog nedavne svađe sa prijateljem? Razumevanje uzroka vaših emocija pomaže vam da njima efikasnije upravljate.
- Prihvatanje: Prihvatanje znači priznati svoje emocije bez osuđivanja. U redu je osećati se tužno, ljuto ili anksiozno. Ta osećanja su prirodni deo života. Prihvatanje svojih emocija onakvima kakve jesu omogućava vam da se sa njima nosite na zdraviji način, umesto da ih potiskujete ili ignorišete.
Efikasno upravljanje: Na kraju, efikasno upravljanje svojim emocijama kroz izazove i promene je ključno. Ovo podrazumeva razvijanje strategija za suočavanje sa emocijama na konstruktivan način. Bilo da se radi o dubokom disanju, mindfulness-u ili razgovoru sa pouzdanim prijateljem, pronalaženje onoga što vam odgovara može vam pomoći da lakše prolazite kroz uspone i padove života.
Snaga otpornosti
Osnova emocionalnog blagostanja je otpornost, koja vam pomaže da se nosite sa izazovnim životnim događajima. Zamislite vašu otpornost kao mišić—što ga više koristite, vežbate ga, to je jači jer upravo način na koji doživljavate i suočavate sa izazovima utiče na otpornost.
Zamislite scenario u kojem niste dobili unapređenje na poslu. Da li se osećate motivisano da se uključite u novi program profesionalnog razvoja, ili osećate ozlojeđenost? Da li ste optimistični da će doći nova značajna prilika kada bude pravo vreme, ili osećate ogromno razočaranje zbog ove propuštene šanse?
Ili recimo da se suočavate sa velikim ličnim problemom, poput raskida veze ili značajne svađe sa prijateljem. Da li se prepuštate tuzi, ili aktivno tražite načine da se izlečite i krenete napred?
Način na koji doživljavate i reagujete na ove situacije može značajno uticati na vaše emocionalno blagostanje.
Emocionalno blagostanje vam omogućava da se fokusirate na pozitivne aspekte i upravljate negativnim emocijama u bilo kojoj situaciji. Ovakav pristup jača odnose sa onima oko vas, uključujući osobu koja je dobila unapređenje koje ste vi želeli ili lidera kompanije koji vas je možda previdio.
Kako upravljate svojim rasponom emocija je ključno jer vaše emocionalno blagostanje direktno utiče na vaš život. Kao što je Fr. Richard Rohr rekao, “Ako ne transformišemo našu bol, sigurno ćemo ga preneti—obično na one koji su nam najbliži: našu porodicu, naše susede, naše kolege, i neizbežno, na najranjivije, našu decu.”
Nasuprot tome, vaša otpornost raste kada prepoznate emocije koje vas pokreću i konstruktivno ih izrazite sebi i drugima. Ako uvažite I poboljšate vaše emocionalno blagostanje možete:
- Primati i davati povratne informacije sa zdravom perspektivom.
- Učestvovati u diskusijama i teškim razgovorima sa bilo kim.
- Uspostaviti jače odnose.
Kako se vaša razumevanje, empatija, humor i saosećanje povećavaju, počinjete gledati na sebe i druge sa manje osude. Ovo ne samo da poboljšava vaše interakcije, već i stvara podržavajuće okruženje u kojem svi mogu napredovati.
Uticaj lošeg emocionalnog blagostanja
Navigiranje životom sa negativnim emocionalnim stanjem može dovesti do niza nepovoljnih ishoda, uglavnom zato što hronični stres i negativne emocije mogu značajno narušiti naše zdravlje i blagostanje. Evo nekoliko primera kako loše emocionalno blagostanje može uticati na nas:
- Smanjen imunitet: Hronični stres slabi imuni sistem, čineći nas podložnijima bolestima. Da li ste primetili da se lakše prehladite kada ste pod stresom?
- Hipertenzija: Dugotrajni stres može povećati krvni pritisak, povećavajući rizik od hipertenzije. Zato je upravljanje stresom ključno za održavanje zdravlja srca.
- Pogoršanje bolesti: Stres pogoršava sve, od srčanih problema do psihijatrijskih poremećaja. Na primer, stres može izazvati lupanje srca ili pogoršati stanja poput anksioznosti i depresije.
- Problemi u odnosima: Loše emocionalno blagostanje može opteretiti odnose sa porodicom, prijateljima i kolegama. Da li ste ikada primetili da svađa eskalira jer ste već bili pod stresom?
- Teškoće na poslu: Stres i negativne emocije mogu dovesti do izazova u profesionalnim okruženjima, utičući na produktivnost i zadovoljstvo poslom. Teško je ostati fokusiran i raditi dobro kada vam je um preokupiran stresom.
Problemi sa koncentracijom: Visok nivo stresa može narušiti fokus i kognitivne funkcije, otežavajući koncentraciju na zadatke i donošenje odluka.
Kako poboljšati emocionalno blagostanje?
Poboljšanje našeg emocionalnog blagostanja ne znači zaustavljanje ili izbegavanje emocija. Te emocije imaju pravo da postoje. Emocionalno blagostanje se više odnosi na razumevanje naših emocija kako bismo mogli bolje da radimo sa njima, regulišemo ih i brže se oporavljamo od negativnih emocija. Evo nekoliko ključnih emocionalnih veština koje treba razviti:
1. Uključite samorefleksiju
Samorefleksija pomaže da razumemo koje oblasti našeg emocionalnog blagostanja zahtevaju pažnju. Obratite posebnu pažnju na oblasti koje vas najviše uznemiravaju ili koje vas najviše zanimaju. Te oblasti su verovatno lakše za poboljšanje jer ste više motivisani da radite na njima.
2. Uključite mindfulness
Praktikovanje mindfulness-a pomaže nam da ostanemo prisutni i svesni naših misli i osećanja bez osuđivanja. Omogućava nam da reagujemo na naše emocije, a ne da impulsivno reagujemo. Pokušajte da započnete svoj dan sa nekoliko minuta meditacije ili dubokog disanja.
3. Praktikujte zahvalnost
Zahvalnost je moćan alat za poboljšanje emocionalnog blagostanja. Čini nas srećnijima i poboljšava naše odnose kada delimo zahvalnost sa drugima. Prepoznavanje i uvažavanje pozitivnih aspekata našeg života može poboljšati naše ukupno raspoloženje. Vodite dnevnik zahvalnosti i zapisujte tri stvari na kojima ste zahvalni svaki dan.
4. Naučite kako zaustaviti ruminaciju
Ruminacija podrazumeva stalno razmišljanje o nečemu što nas uznemirava. Ovo može biti štetno za naše emocionalno blagostanje. Da biste zaustavili ruminaciju, angažujte se u aktivnostima poput trčanja, rešavanja manje emocionalnog problema ili hladnog tuša. Ove aktivnosti mogu pomoći da se odvrati i preusmeri um.
5. Budite u pokretu
Fizička aktivnost je ključna za emocionalno blagostanje. Svakih 90 minuta, angažujte se u nekoj vrsti pokreta. To može biti vežbanje, ples, slaganje veša ili šetnja. Fizička aktivnost pomaže u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.
6. Hranite se zdravo
Hrana koju jedemo može značajno uticati na naše emocionalno blagostanje. Konzumiranje previše šećera, kofeina i brze hrane može dugoročno negativno uticati na naše raspoloženje i mentalno zdravlje. Ciljajte na uravnoteženu ishranu kako biste podržali svoje emocionalno blagostanje. Uključite puno voća, povrća, nemasnih proteina i celih žitarica u svoju ishranu.
7. Uspostavite rutinu
Stvaranje uravnoteženog rasporeda koji uključuje vreme za rad, lične ciljeve i opuštanje je ključno. Odvojite vreme za sastanke, postavljanje ciljeva, čitanje, kuvanje i slušanje muzike. Strukturirana rutina pomaže u održavanju emocionalne stabilnosti.
8. Povežite se sa drugima
Snažne socijalne veze su vitalne za emocionalno blagostanje. Negujte odnose sa porodicom i prijateljima, tražite pomoć kada vam je potrebna, i provodite vreme sa ljudima koje poštujete i cenite. Izgradnja i održavanje ovih veza može pružiti neophodnu podršku.
9. Oprostite
Oprost je ključan za emocionalno blagostanje. Oprostite drugima i sebi kako biste oslobodili mentalni prostor i energiju. Ovo može dovesti do ličnog rasta i sreće. Zadržavanje ljutnje samo vas opterećuje.
10. Učinite nešto za druge
Činovi ljubaznosti poboljšavaju emocionalno blagostanje. Ponudite pomoć nekome bez očekivanja da ćete nešto dobiti zauzvrat. Bilo da je to kupovina namirnica za komšiju, volontiranje ili slanje zahvalnice, ove akcije mogu poboljšati vaše emocionalno stanje.
11. Spavajte
Zdrav san je ključan za emocionalno blagostanje. Omogućava vašem telu da se oporavi i osveži vaš mozak, pomažući vam da upravljate sećanjima i obradite informacije. Ciljajte na dobar noćni san kako biste se probudili u boljem raspoloženju.
12. Budite ljubazni prema sebi
Identifikujte šta vam donosi radost i mir i odvojite vreme za te aktivnosti. Pružite ljubaznost sebi kao što biste to učinili za druge, negujući pozitivno mišljenje o sebi i emocionalno blagostanje.
13. Budite samosvesni
Primećujte svoje misli, akcije, navike i karakterne osobine. Prepoznajte šta vam dobro služi i šta treba promeniti. Samosvest je prvi korak ka ličnom rastu i poboljšanju emocionalnog blagostanja.
Strategije za svakodnevno upravljanje emocijama
Snažno emocionalno blagostanje znači da ste spremni da se suočite sa događajima koji mogu, ali i ne moraju biti pod vašom kontrolom. Kada se suočite sa izazovnom situacijom, možete koristiti jednu od ovih strategija kako biste se doveli u stanje uma koje vam omogućava da efikasno upravljate svojim emocijama.
Dišite, uzemljite se i pauzirajte
Ovaj jednostavan trostepeni proces može vam pomoći da bolje kontrolišete svoje emocije u stresnoj situaciji:
1. Dišite: Kada duboko dišete, vi šaljete poruku vašem mozgu: Ja sam dobro. To vam pomaže da se smirite, opustite celo telo i oslobodite se napetosti. Pokušajte da polako, duboko dišete kako biste smanjili trenutni stres. Razmislite kako se osećate nakon dubokog daha: ramena vam se opuštaju, um se razbistri, a puls se usporava.
2. Uzemljite se: Držite olovku, uhvatite se za ivicu stola ili osetite tlo pod nogama. Ovo vam pomaže da se vratite u sadašnji trenutak i skrenete pažnju sa izazovnih misli. Na primer, primećivanje teksture olovke u vašoj ruci može vam pomoći da skrenete misli sa stresa i vratite se u sadašnjost.
3. Napravite pauzu: Uzmite trenutak da sačekate i razmislite, “Šta stvarno želim da kažem?” Kada znate reči koje će izraziti ono što trebate da iskomunicirate, osećaćete te da je situacija pod vašom kontrolom i da ste emocionalno u ravnoteži. Radi se o tome da sebi date kratki odmor da saberete misli pre nego što odgovorite.
Preispitajte svoje misli
Najnovija naučna istraživanja pokazuju da prosečna osoba ima više od šest hiljada misli dnevno. Sledeći put kada vas misao emocionalno izazove, sledite obrazac svetski poznatog učitelja samoispitivanja Byron Katie i postavite sebi ova četiri pitanja:
1. Da li je to istina? Razmislite da li ta misao odražava kako se zaista osećate. Na primer, ako mislite, “Moj život je katastrofa trenutno,” zapitajte se da li zaista verujete u to. Često otkrijemo da su naše početne misli preuveličane.
2. Da li je to apsolutno istina? Idite dublje i preispitajte ono što mislite da znate. Ako i dalje mislite, “Da, moj život je zaista katastrofa,” istražite zašto verujete u to. Da li postoje samo neke stvari koje biste mogli promeniti i da li možete istaći nešto što je dobro?
3. Kako se osećam kada mislim tu misao? Razmislite o emocijama i osećanjima koja prate negativnu misao. Možda se osećate beznadežno, anksiozno ili tužno kada mislite da je vaš život katastrofa.
4. Ko bih bio bez te misli? Zamislite svoj život bez te negativne misli. Verovatno biste bili srećniji, motivisaniji i fokusiraniji ako biste mislili da je vaš život lep. Razmislite koje misli i osećanja preferirate i svesno odlučite da se fokusirate na njih.
Da biste završili ovu praksu, koristite poslednji korak okretanja početne misli koja je izazvala vaše blagostanje. Smislite tri razloga zašto bi vaša nova misao mogla biti istinita. Preispitivanje i zatim okretanje vaših misli nudi konkretan način da se vratite u stanje emocionalnog blagostanja.
Zaključak
Svaka oblast vašeg blagostanja ima potencijal da utiče na druge oblasti. Na primer, u doktorskom projektu, Rikke Jensen je pronašla uverljivu vezu između onoga što govorite o sebi i vašeg doživljavanja iskustva blagostanja. Otkrila je da su životne priče preplavljene pozitivnim događajima i vezama povezane sa višim subjektivnim blagostanjem. Nasuprot tome, životne priče preplavljene negativnim događajima i vezama bile su povezane sa nižim subjektivnim blagostanjem.
Logično je da vaše priče odražavaju vaša osećanja o sebi, vašem zdravlju i načinu na koji se odnosite prema drugima. Razmislite o tome sledeći put kada delite sa drugima šta se dogodilo tokom vašeg dana. Preuzmite kontrolu nad svojim emocionalnim blagostanjem fokusirajući se na pozitivne emocije koje ste osetili i procesuirajući i učeći iz negativnih iskustava.
“Pazi na svoje misli; one postaju reči. Pazi na svoje reči; one postaju dela. Pazi na svoja dela; ona postaju navike. Pazi na svoje navike; one postaju karakter. Pazi na svoj karakter; on postaje tvoja sudbina.” – Lao Tzu.
Izvori:
https://www.betterup.com/blog/what-is-emotional-well-being
https://www.nationalcenterforemotionalwellness.org/about-the-national-center
https://cac.org/daily-meditations/suffering-week-1-summary-2018-10-20/
https://www.queensu.ca/gazette/stories/discovery-thought-worms-opens-window-mind