Moć Navika: Kako da kreirate rutine koje služe vašim ciljevima?
„Vaš život danas predstavlja suštinski zbir vaših navika. Koliko ste u formi ili van forme? Rezultat je vaših navika. Koliko ste srećni ili nesrećni? Rezultat je vaših navika. Koliko ste uspešni ili neuspešni? Rezultat je vaših navika. Ono što ponavljano radite (tj. ono čemu posvećujete svoje misli i što radite svakog dana) u konačnici formira osobu koja ste, u šta verujete i ličnost koju pokazujete.“
– James Clear, Atomske Navike
Šta su navike?
Navike su radnje ili ponašanja koja redovno ponavljamo, često podsvesno, gotovo automatski i bez razmišljanja. One nam pomažu da svakodnevne aktivnosti obavljamo bez previše trošenja mentalne energije, čineći ih moćnim alatima za upravljanje našim životima. Na primer, pranje zuba svakog jutra, priprema šoljice kafe čim ustanete ili proveravanje e-pošte odmah nakon buđenja, sve su to navike koje su ukorenjene u naše svakodnevne rutine.
Ali kako se ove navike formiraju i zašto ponekad deluju kao da ih je nemoguće promeniti ili usvojiti? Razumevanje osnovne mehanike navika može nam pomoći da se oslobodimo neželjenih obrazaca i razvijemo nove, korisne navike.
Četiri koraka izgradnje navike: Četiri zakona promene ponašanja
Prema Charlesu Duhiggu, dobitniku Pulitzerove nagrade i autoru bestselera Moć Navike i Pametniji, Brži, Bolji, formiranje navika ima četiri osnovna koraka: znak, žudnja, odgovor i nagrada. Ovaj četvorostepeni obrazac čini okosnicu svake navike, pružajući strukturisan proces koji naš mozak prati. Ovaj pristup preporučuje i James Clear u svojoj knjizi Atomic Habits.
Četiri koraka izgradnje navike su:
1. Znak: Okidač
Znak je početni okidač koji pokreće krug navike. To je signal ili podsetnik koji govori vašem mozgu da započne ponašanje. Znakovi mogu biti spoljašnji, poput zvuka vibracije telefona koji vas podstiče da proverite poruke, ili unutrašnji, poput osećaja gladi koji vas tera da uzmete užinu.
2. Žudnja: Motivacija
Žudnje su motivaciona sila iza svake navike. One predstavljaju želju za promenom vašeg unutrašnjeg stanja, podstičući vas na izvršavanje navike. Bez žudnje, nema ni akcije. Da osigurate žudnju morate da vežete naviku koju želite da usvojite sa nečim u čemu već uživate. Ako želite čitati više knjiga, uparite vreme za čitanje s omiljenom šoljom čaja ili kafe, čineći iskustvo ugodnijim.
3. Odgovor: Akcija
Odgovor je ponašanje ili radnja koju preduzimate kada se suočite sa znakom i žudnjom. To je sama navika(radnja ili ponašanje), bilo da je svesno ili podsvesno izvedena. Lakoća ili težina odgovora zavisi od vašeg nivoa motivacije i percipiranog napora potrebnog za njegovo izvođenje. Ako na primer želite usvojiti naviku svakodnevnog meditiranja, počnite sa pet minuta dnevno. Mala vremenska posvećenost čini početak lakšim i održivim na duže staze.
4. Nagrada: Korist
Nagrada je pozitivan ishod ili korist stečena završetkom akcije. Ona služi za zadovoljenje žudnje i jačanje kruga navike, povećavajući verovatnoću ponavljanja ovog ponašanja. Ako pokušavate urediti prostor, fotografišite svaki njegov deo nakon što ga uredite. Vizuelni napredak može biti zadovoljavajuća nagrada koja motiviše dalji napor.
Kako bi to izgledalo na jednom konkretnom primeru?
Da ilustrujemo proces formiranja navike, zamislite da je vaš cilj uspostavljanje dnevnog jutarnjeg trčanja:
- Znak: Postavite svoje patike pored kreveta pre nego što legnete, tako da budu prvo što ćete videti ujutru.
- Žudnja: Kada se probudite, i vidite pripremljene patike, budi se vaša želja za naletom endorfina i osećajem postignuća koje vam donosi trčanje, što vas motiviše da ustanete.
- Odgovor: Oblačite opremu za trčanje, obuvate patike i izlazite napolje.
- Nagrada: Nakon trčanja, osećate nalet energije i osećaj zadovoljstva zbog posvećenosti vašoj rutini.
Vremenom, kako dosledno ponavljate ove korake, trčanje postaje automatski deo vaše jutarnje rutine, integrisan bez napora u vaš dan.
Šta ako ne uživam u trčanju ili nekoj drugoj navici koju želim usvojiti?
Imate želju da usvojite naviku koja vas ne privlači ali ste svesni benefita koje ona pruža? Niste ljubitelj trčanja? Ne privlači vas meditacija? To je potpuno u redu! Suočavanje s nedostatkom motivacije ili ako ne uživate u određenoj aktivnosti je sasvim normalno. Evo kako primeniti četiri koraka uspostavljanja navike u ovoj situaciji na primeru jutarnjeg trcanja:
1. Znak: Učinite ga očiglednim
Čak i ako trčanje nije privlačno, uspostavljanje jasnog i doslednog znaka može pomoći u pokretanju navike. Na primer:
- Pripremite svoju opremu: Pripremite svoju opremu za vežbanje pre nego što legnete, tako da je spremna i vidljiva. Ovo smanjuje prepreke u odlučivanju šta obući ujutru.
- Koristite muziku za buđenje: Postavite veselu plejlistu kao alarm, stvarajući energičan znak da je vreme za pokret.
2. Žudnja: Učinite je privlačnom
Ako prirodno ne žudite za vežbanjem, pronađite načine da ga učinite privlačnijim:
- Povežite naviku sa drugim aktivnostima: Ako niste ljubitelj trčanja, razmislite o slušanju uzbudljivog podcasta ili audio knjige isključivo tokom trčanja. Ovo može stvoriti iščekivanje sadržaja, čineći čin trčanja privlačnijim.
- Vizualizujte pozitivne ishode: Fokusirajte se na benefite, kao što su poboljšano raspoloženje, povećana energija i bolje zdravlje. Vizualizacija ovih pozitivnih ishoda može stvoriti žudnju za rezultatima.
3. Odgovor: Učinite ga lakim za izvođenje
Početi sa izazovnom rutinom može biti obeshrabrujuće, posebno ako to nije nešto u čemu uživate. Umesto toga, učinite odgovor što lakšim za izvodjenje:
- Počnite malim koracima: Počnite s kratkom šetnjom ili laganim trčanjem. Obaveza u trajanju 5-10 minuta može smanjiti vaše viđenje težine aktivnosti. Postepeno povećavajte trajanje kako se navika sve više ukorenjuje.
- Izaberite Pogodno Vreme i Mesto: Izaberite vreme i rutu koji vama odgovara, minimizirajući izgovore vezane za logistiku.
4. Nagrada: Učinite je primamljivom
Nagrada treba da ojača krug navike, čak i ako sama aktivnost nije uživanje:
- Trenutna nagrada: Nakon trčanja, nagradite se zdravim, ukusnim doručkom ili sa nekoliko minuta svog omiljenog hobija. Trenutno zadovoljstvo može pojačati pozitivno ponašanje.
- Pratite svoj napredak: Koristite dnevnik navika da zabeležite svaki dan kada ste završili aktivnost. Videti sve dosadašnje uspehe može biti inspirativan vizuelni podsetnik na vašu doslednost, vaš napredak i obezbediti dalju istrajnost.
Dodatno, za lakše planiranje i vašu bolju organizaciju, kada želite da usvojite novu naviku, možete jednostavno postaviti sebi sledeća pitanja:
1. Kako mogu da podstaknem sebe na ovu aktivnost?
2. Kako mogu da učinim ovu aktivnost privlačnom?
3. Kako mogu ovu aktivnost da učinim lakšom za izvođenje?
4. Kako mogu da se nagradim za obavljenu aktivnost?
Prevazilaženje Nedostatka Motivacije
Ako ste se ikada zapitali: “Zašto ne uradim ono što kažem da ću uraditi? Zašto ne gubim na težini ili ne prestajem pušiti ili ne štedim za penziju ili ne pokrećem taj sporedni posao? Zašto kažem da mi je nešto važno, a nikada ne nalazim vremena za to?” Odgovori na ta pitanja mogu se pronaći upravo negde u ova četiri koraka.
Zbog toga, važno je naglasiti za sve one koji se bore s motivacijom, da izgradnja navike ne znači da ćete uživati u svakom trenutku. Cilj je učiniti naviku što jednostavnijom i pronaći radost u nagradama i procesu poboljšanja. Za borbu sa nedostatkom motivacije razmotrite sledeće savete sa našim primerom uvođenja navike svakodnevnog trčanja, a vi svakako sve sugestije prilagodite uvođenju navike koju vi želite da uključite u vašu dnevnu rutinu.
Postavite Jasne Ciljeve
Definišite svoj cilj sa novom navikom. Da li je to poboljšano zdravlje, mršavljenje ili jednostavno više energije? Jasni ciljevi pomažu u održavanju fokusa.
Pronađite Svoje “Zašto”
Kada znate razlog zašto želite izgraditi određenu naviku, to može biti moćan motivator. Koji god da je vaš razlog—bilo da se radi o boljem zdravlju, povećanju energije ili postavljanju pozitivnog primera za druge—on će vas motivisati da istrajete.
Potražite Podršku
Podelite svoje ciljeve sa prijateljima ili se pridružite zajednici sa sličnim interesima. Imati nekoga s kim ćete deliti uspone i padove može pružiti dodatni sloj motivacije.
Prilagođavanje Navike Vama
Ako smatrate da trčanje i dalje nije za vas, čak i nakon što ste mu dali fer šansu, ne brinite—pronađite nešto drugo u čemu ćete uživati! Možda trčanje nije opcija za vas, ali mogli biste probati biciklizam, plivanje, plesanje ili planinarenje. Trik je pronaći aktivnost koja vas pokreće, koja se uklapa u vaš stil života i obezbedjuje koristi koje su vam potrebne.
Kako prekinuti loše navike?
Formiranje dobrih navika je važno, ali podjednako je važno i prekidanje loših. Navike, bile one korisne ili štetne, postaju automatske kroz ponavljanje. Da biste prekinuli lošu naviku, James Clear predlaže suprotan postupak četiri zakona formiranja navika:
1. Znak: Učinite ga nevidljivim
Uklonite znakove koji pokreću lošu naviku.
Primer: Ako pokušavate smanjiti unos alkohola, izbegavajte držanje alkohola kod kuće.
2. Žudnja: Učinite je neprivlačnom
Fokusirajte se na negativne aspekte navike kako biste je učinili manje privlačnom.
Primer: Ako želite prestati jesti slatkiše, vizualizujte dugoročne zdravstvene posledice prekomernog unosa šećera.
3. Odgovor: Učinite ga teškim
Povećajte poteškoće u vezi s lošom navikom.
Primer: Ako želite smanjiti vreme provedeno pred ekranom, stavite svoje uređaje u drugu sobu ili instalirajte aplikacije koje ograničavaju upotrebu.
4. Nagrada: Učinite je nezadovoljavajućom
Povežite naviku s negativnim posledicama.
Primer: Ako pokušavate prestati pušiti, vodite dnevnik kako se osećate nakon svake cigarete, fokusirajući se na negativne fizičke senzacije.
Zaključak
Navike su moćne sile koje oblikuju svaki aspekt naših života. Razumevanjem i praktikovanjem strategija za formiranja navika, poput principa koje su izneli Charles Duhigg i James Clear, možemo svesno dizajnirati svoje ponašanje u skladu sa svojim ciljevima i vrednostima. Bilo da želite izgraditi nove pozitivne navike ili se osloboditi štetnih, počevši od malih koraka i ostajući dosledni, možete postići značajne, trajne promene.
Zapamtite, put do izgradnje ili prekida navika nije linearan i zahteva strpljenje i upornost. Prilagodite ih svojim preferencijama i životnom stilu. Čineći navike očiglednim, privlačnim, lakim i zadovoljavajućim, možete pronaći rutinu koja vam odgovara. Proslava malih pobeda i učenje iz neuspeha na kraju će vam pomoći da integrišete nove, pozitivne navike u svoju dnevnu rutinu, što će rezultirati vašim zadovoljstvom zbog života u balansu koji ste samo izdizajnirali.
Izvori: